O melhor plano para ajudar você a perder peso,


 Melhorar a saúde do intestino, ajuda o seu coração, menor risco de diabetes e ajuda você fazer  cocô melhor.

A fibra é uma nutrição estrela de rock com algumas bastante surpreendentes benefícios de saúde de Investigação créditos de comer mais fibra com a perda de peso, saudável bactérias intestinais, mais regularidade no seu intestino (aka melhor poops), um coração saudável e a diminuição do risco de diabetes. Então, se a fibra pode fazer tudo isso, por que 95% dos Americanos ainda não estão recebendo o suficiente? Em média, os Americanos consomem apenas 16 gramas de fibra por dia—longe de 28 gramas recomendados em 2020 Diretrizes Dietéticas para os Americanos. Planejar as refeições e lanches a cada semana, para atender a quantidade recomendada de fibra pode ser um desafio. Neste 7 dias com elevado teor de fibra plano de refeição, é tudo planejado para você para torná-lo mais simples e ainda delicioso para começar o seu preenchimento a cada dia. As refeições e petiscos no plano de incluir a abundância de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes; não só isso, mas os como fazer auto hipnose alimentos de cada categoria têm o mais alto conteúdo de fibras a—acho framboesas, brócolis, aveia, feijão preto e sementes de chia. Se você seguir este plano de refeições exatamente ou apenas algumas idéias aqui e ali, você vai ter um tempo muito mais fácil obter a fibra que você precisa para se sentir melhor e ficar saudável.
Sudoeste Pequeno-Almoço De Ovos

• 1/3 xícara de conservas de feijão preto, lavado e aquecido
• 2 ovos grandes, cozidas em 1/4 de colher de chá. azeite de casaco ou panela com uma fina camada de spray de cozinha (1-segundo spray)
• 2 Colheres de sopa. pico de gallo ou salsa
• 1 Colher de sopa. ralado e queijo Cheddar
Top feijão com ovos, pico de gallo (ou salsa), e queijo. Cubra com o molho quente, se desejado.
Refeição - Prep Dica: separe um adicional de 1/3 de xícara de feijão preto ao pequeno-almoço para levar para o almoço no Dia 2, e um adicional de 1/3 de copo para café da manhã, no Dia 4.
A. M. Lanche (64 calorias, 8 gramas de fibra)
• 1 xícara de framboesas
A Turquia E O Queijo Derreter
• 2 fatias de tomate
• 1 fatia de queijo Cheddar
Espalhe o pão com mostarda e camada na turquia, o tomate e o queijo. De brinde, até o queijo começar a dourar e derreter.
• 1 média de ameixa
• 1 pêra média
• 1 fatia na diagonal baguete (1/4 de polegada de espessura), de preferência todo o trigo, regado com 1 colher de chá. o azeite e uma pitada de sal kosher
• 1/2 xícara de flocos de aveia, cozido em 1 xícara de 1% de leite
• 1/3 xícara de framboesas frescas ou congeladas
Cozinhe a aveia e cubra com as framboesas e uma pitada de canela.
A. M. Lanche (77 calorias, 1 grama de fibra)
• 1 1/2 Colher de sopa. sem sal seco-amêndoas torradas
Almoço (306 calorias, 12 gramas de fibra)
Sudoeste Salada
• 8 tomates cereja, cortados ao meio
• 1/4 de abacate médio, cortado em cubos
• 1 Colher de sopa. ralado e queijo Cheddar
Combinar salada de ingredientes e cubra com 2 colheres de chá. cada azeite de oliva e vermelho-vinho em vinagre e uma pitada de cada um de sal e pimenta.
P. M. Lanche (62 calorias, 3 gramas de fibras)
• 1 laranja médio
• 1/2 meio pimentão fatiado
• 2 Colheres de sopa. hummus
Fig & Queijo, Torradas com uma Salada
• 2 diagonal fatias de baguette (1/4 de polegada de espessura), de preferência de trigo integral, torrada
• 1 onça de queijo de cabra
• 1 colher de chá. mel
Espalhe baguette com queijo. Top com figos e mel.
• 2 xícaras misto verdes coberto com 2 colheres de chá. cada azeite e suco de limão
P. M. Lanche (95 calorias, 4 gramas de fibra)
• 1 médio apple
Salmão, Couve De Bruxelas E Quinoa
• 4 oz. salmão assado, revestido com uma fina camada de azeite de oliva spray de cozinha e temperado com 1/4 de colher de chá. orégano e uma pitada de cada um de sal e pimenta
• 1 1/2 xícaras de couve de Bruxelas, cortados ao meio e jogou with1 1/2 colher de chá. azeite e assados, temperados com 1/4 de colher de chá. alho em pó e uma pitada de cada um de sal e pimenta
• 3/4 de xícara de quinoa cozida
Refeição-Prep Sugestão: Guarde algum tempo mais tarde, durante a semana, e cozinhar um extra de 1 xícara de quinoa hoje à noite no jantar, para ter com o jantar no Dia 6.
Totais diários: 1,203 calorias, 56 g de proteína, 160 g de hidratos de carbono, 32 g de fibra, 45 g de gordura, 1,386 mg de sódio
Sudoeste Pequeno-Almoço De Ovos
• 1/3 xícara de conservas de feijão preto, lavado e aquecido
• 2 ovos grandes, cozidas em 1/4 de colher de chá. azeite de casaco ou panela com uma fina camada de spray de cozinha (1-segundo spray)
• 2 Colheres de sopa. pico de gallo ou salsa
• 1 Colher de sopa. ralado e queijo Cheddar
Top feijão com ovos, pico de gallo (ou salsa) e o queijo. Cubra com o molho quente, se desejado.
A. M. Lanche (62 calorias, 3 gramas de fibras)
• 1 laranja médio
Wrap Vegetariano
• 2 Colheres de sopa. hummus
• 1/4 de abacate, purê de
• 1 xícara de fatias de legumes de sua escolha (try: pimentão, cenoura, pepino, folhas verdes)
• 2 Colheres de sopa. Queijo Cheddar
Espalhe tortilla com hummus e abacate. Camada de legumes e queijo.
P. M. Lanche (114 calorias, 3 gramas de fibras)
• 3 figos secos
Jantar (411 calorias, 14 gramas de fibra)
A. M. Lanche (64 calorias, 3 gramas de fibras)
• 1/2 meio pimentão fatiado
• 2 Colheres de sopa. hummus
• 1 1/4 xícaras de Cowboy Carne & Chili de Feijão
P. M. Lanche (101 calorias, 6 gramas de fibra)
• 1 pêra média
Rápido Torradeira Forno De Pizza
• 1 Colher de sopa. picadas de manjericão fresco ou 1 colher de chá. secas
Escova tortilla com 1 colher de chá. azeite de oliva. Cubra com o molho de tomate, cebola e queijo. De brinde, até que o queijo começa a derreter. Top com manjericão.
• 2 xícaras misto verdes, cobertas com 1 Colher de sopa. cada azeite e vinagre balsâmico
Totais diários: 1,214 calorias, 51 g de proteína, 127 g de hidratos de carbono, 34 g de fibra, 61 g de gordura, 1,176 mg de sódio
• 1/2 xícara de flocos de aveia, cozido em 1 xícara de 1% de leite
• 1/2 xícara de framboesas frescas ou congeladas
Cozinhe a aveia e cubra com as framboesas e uma pitada de canela.
A. M. Lanche (102 calorias, 5 gramas de fibra)
• 2 cenouras médias
• 2 Colheres de sopa. hummus
• 1 média de ameixa
Totais diários: 1,190 calorias, 64 g de proteína, 138 g de hidratos de carbono, 31 g de fibra, 47 g de gordura, 1,078 mg de sódio
• 2 Colheres de sopa. sem sal seco-amêndoas torradas
Almoço (323 calorias, 7 gramas de fibra)
Rápido Torradeira Forno De Pizza
• 1 Colher de sopa. picadas de manjericão fresco ou 1 colher de chá. manjericão seco
Escova tortilla com 1 colher de chá. azeite de oliva. Cubra com o molho de tomate, cebola e queijo. De brinde, até que o queijo começa a derreter. Top com manjericão.
• 1 1/2 xícaras misto verdes coberto com 2 colheres de chá. vinagre balsâmico e 1 colher de chá.azeite de oliva
P. M. Lanche (64 calorias, 8 gramas de fibra)
• 1 xícara de framboesas
Chicken Caesar Salad
• 6 tomates cereja, cortados ao meio
Combinar salada de ingredientes e cubra com 2 Colheres de sopa. César de vestir e pimenta moída na hora.
• 2 diagonal fatias de baguette (1/4 de polegada de espessura), de preferência de trigo integral, torrada e regados com 1 colher de chá. azeite de oliva
Refeição-Prep Dica: Use uma loja comprou César de vestir hoje à noite, no jantar ou fazer o seu próprio cremoso molho de salada antes do tempo. Tente EatingWell do Caesar Molho de Salada ou um dos nossos deliciosos molhos para salada
Totais diários: de 1.200 calorias, 51 g de proteína, 109 g de hidratos de carbono, 30 g de fibra, 69 g de gordura, 1,042 mg de sódio
Não Perca!

Comments